10/28 練習

本城　8時～　30キロペース走　1時間57分6秒

--詳細--

来週末、海響マラソンがあるので1週間前に30キロペース走は通常より多め。

しかし今月中旬に風邪をひいてしまい、週末2回を含む10日間十分な練習ができていません。

スタミナ不足を補う目的で30キロのペース走にしました。

30キロは約１か月前(9/23)にキロ4以内で出来ています。ですが練習不足によるスタミナの不安、更に今日は風が強く、その時以上に速く走れる自信はありませんでした。

よって設定を

「平均キロ4の2時間。入りはキロ4分10以内ならOK。トータルも2時間を少し超えてもOK」

としました。

アップは外周(1.3キロ)を4周。30キロは外周を23周と100mです。

        LAP    キロ換算
01.   5'13    4'01
02.   5'12    4'00
03.   5'15    4'02
04.   5'12    4'00
05.   5'10    3'58
06.   5'10    3'58
07.   5'07    3'56
08.   5'08    3'57
09.   5'07    3'56
10.   5'07    3'56
11.   5'07    3'56
12.   5'07    3'56
13.   5'07    3'56
14.   5'06    3'55
15.   5'06    3'55
16.   5'03    3'53
17.   5'01    3'52
18.   5'03    3'53
19.   4'59    3'50
20.   4'56    3'48
21.   4'56    3'48
22.   4'51    3'44
23.   4'46    3'40
24.     22"   3'40(100m)

Total  1時間57分06秒

10キロ　 39'50
20キロ 1:19'08(39'18)
30キロ 1:57'06(37'58)

入りはマラソン感覚を意識して余裕をもって。

これでキロ4分10秒以内ならOKと思っていたら、キロ4'01。

「このままいけそう」という感じ。

でも思っていたより湿度が高く、走り始めてすぐに汗が吹き出しました。

後半ばてるかもしれないので、できるだけ丁寧に抑えて。

約9キロ(7周)走ったところで本陸クのかまっちが合流。彼にとってはペースが遅いのですが「明日レースを控えている為、キロ4くらいで20キロはちょうどいい快調走」との事(^^;)。

かまっちが入ったことでペースが上がりそうになりますが、約20キロ(15周・19.5キロ)までは抑えて走り、残り10キロになってから無理に抑えるのをやめました。

でも積極的なペースアップというわけではなく、余裕はもちながら。

最後の1周だけは、意識してペースアップ。全力ではないですが、この最後は結構きつかったです。

最後のペース(キロ3'40)で、40キロまで行けといわれたら無理でした。

終わってからゆっくりと外周を4周ダウンジョック。

今日は、監督、ちえぼうも来ていて、ちえ坊は単独で20キロペース走。快調に走っていたようです。

皆さんお疲れ様でした。